Proteinele sunt extrem de importante pentru o sănătate bună. Sunt un nutrient, care ar trebui consumat zilnic pentru a satisface nevoile nutritive ale organismului. Porțiile de referință dietetică pentru proteine sunt de 0,8 grame pe kilogram. Multe studii susțin consumul crescut de proteine ca o soluție eficientă pentru pierderea în greutate, motiv pentru care dietele proteice sunt din ce în ce mai utilizate de persoanele, care doresc să slăbească.
În acest articol, vom analiza în detaliu avantajele proteinelor și sfaturi pentru obținerea celor mai bune rezultate dintr-o dietă bogată în proteine.
Ce este proteina și de ce este importantă?
Proteina este unul dintre cele trei macroelemente. În corpul nostru îndeplinește următoarele roluri:
- Reparație și întreținere: Proteina este componenta principală a mușchilor, oaselor, pielii și părului.
- Hormoni: proteinele chimice permit celulelor și organelor din organism să comunice între ele.
- Enzime: Majoritatea enzimelor sunt proteine, iar mii de reacții chimice din întregul corp sunt conduse de ele.
- Transport și depozitare: Unele proteine ajută la eliberarea de molecule importante acolo unde sunt necesare. De exemplu, proteina de hemoglobină transportă oxigen la celulele corpului.
Proteina este formată din unități mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi.
Dintre cei 22 de aminoacizi, 9 sunt considerați esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să fie consumați în alimente, deoarece organismul nu le poate face.
Important este că unele alimente oferă proteine mai bune decât altele pe baza profilului lor de aminoacizi.
În general, produsele animale sunt considerate „proteine complete”, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali în cantitățile optime de care organismul are nevoie. Acestea includ ouă, produse lactate, carne, pește și păsări de curte.
Proteinele vegetale nu furnizează cantități adecvate din fiecare aminoacid esențial, dar pot fi combinate cu alte surse vegetale pentru a obține o proteină completă. Fasolea, leguminoasele, cerealele, soia, nucile și semințele sunt exemple de alimente bogate în proteine.
Deși calitatea proteinei este importantă, cantitatea de proteine consumate este esențială.
Mulți cercetători consideră că recomandările proteice actuale pot fi prea mici pentru a rămâne cu adevărat sănătoși pe termen lung.
Influența proteinelor în pierderea kilogramelor
Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine poate avea un impact impresionant asupra apetitului, ritmului metabolic, greutății și compoziției corpului.
- Apetit și plinătate și proteine
Consumul mai multor proteine poate ajuta la oprirea foametei și a apetitului ore întregi după mâncare.
Proteina crește producția de hormoni precum PYY și GLP-1, datorită cărora te simți plin și mulțumit (mulțumit de o masă). În plus, proteina ajută la reducerea nivelului de grelină, cunoscut și sub numele de „hormonul foamei”.
Într-un studiu controlat asupra a 12 femei sănătoase, grupul de dietă bogată în proteine a avut un nivel GLP-1 mai ridicat, un sentiment mai mare de plinătate și mai puțină foame decât grupul, care a consumat dieta cu proteine inferioare.
Din cauza acestor efecte ale apetitului, un aport mai mare de proteine duce, de obicei, la o reducere naturală a aportului alimentar.
Într-un alt studiu, când 19 adulți tineri sănătoși puteau mânca atât cât își doreau la o dietă proteică de 30%, au consumat în medie cu 441 mai puține calorii pe zi decât atunci când făceau o dietă proteică de 10%.
De asemenea, este interesant faptul că un alt motiv, pentru care proteina este atât de satisfăcătoare, pare să fie asociat cu creșterea semnificativă a ratei metabolice, care apare în timpul digestiei sale.
- Rata metabolică
Un aport mai mare de proteine poate crește numărul de calorii arse.
Digestia de proteine poate crește metabolismul cu până la 20-35%, comparativ cu o creștere de 5-15% a glucidelor sau a digestiei grăsimilor.
Un studiu realizat pe 10 tinere sănătoase a arătat că, consumul unei diete bogate în proteine pentru o zi, crește metabolismul după mese aproape de două ori mai mult decât atunci când consumă o dietă bogată în carbohidrați (timp de o zi).
- Pierderea în greutate și compoziția corpului
Nu este de mirare atunci că capacitatea proteinelor de a reprima apetitul și de a crește metabolismul te poate ajuta să slăbești.
Cercetările sugerează, că un aport mai mare de proteine poate ajuta la protejarea împotriva pierderilor musculare și la menținerea ratei metabolice.
Alte acțiuni pozitive ale proteinelor
În plus față de efectele benefice asupra greutății, proteinele pot ajuta la îmbunătățirea sănătății în mai multe alte moduri:
- Creșterea masei musculare: Studiile au arătat, că un aport mai mare de proteine poate crește dimensiunea și forța musculară în combinație cu antrenamentul de rezistență.
- Reducerea pierderilor musculare în timpul îmbătrânirii: Mulți oameni pierd masa musculară odată cu înaintarea în vârstă. Un studiu a descoperit, că adăugarea unui shake proteic pe zi a ajutat la protejarea sănătății musculare la persoanele în vârstă sănătoase, cu pierderi musculare legate de vârstă.
- Îmbunătățirea oaselor: un aport mai mare de proteine poate susține sănătatea oaselor. Într-un studiu, femeile în vârstă cu cel mai mare aport de proteine animale au prezentat un risc mai mic de 69% de fractură de șold.
- Vindecarea îmbunătățită a rănilor: studiile au arătat că dietele bogate în proteine pot promova vindecarea rănilor asociate cu chirurgia sau vătămarea, inclusiv ulcerul sub presiune.
Ce cantitate de proteine ar trebui consumată?
Cantitatea optimă de proteine pentru aportul tău zilnic este următoarea:
- 0,8 grame pe kilogram, deci o persoană, care cântărește 68 kg, ar avea nevoie de aproximativ 54 de grame pe zi;
Trebuie avut în vedere faptul că unele studii au arătat, că de fapt avem nevoie de 1,3 g proteine pe kilogramul de greutate corporală pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă.
Cum să aplici dieta bogată în proteine?
O dietă bogată în proteine este ușor de urmat și poate fi adaptată propriilor preferințe alimentare și obiectivelor tale de sănătate.
De exemplu, este posibil să dorești să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine, pentru a-ți menține glicemia sub control.
Dacă eviți produsele lactate, poți utiliza o dietă fără lapte, bogată în proteine.
Chiar și o dietă vegetariană poate conține o mulțime de proteine, dacă conține ouă sau produse lactate și o mulțime de leguminoase și alte proteine vegetale.
Iată câteva sfaturi de bază pentru dietele bogate în proteine:
- Păstrează un jurnal alimentar: Începe să păstrezi un jurnal cu alimente consumate în timpul zilei, în care aplicația telefonică poate fi de ajutor, care oferă
informații despre valoarea proteinei pentru mii de produse alimentare și îți permite să îți setezi propriile obiective calorice și macroelementale.
- Calculează necesarul de proteine: Pentru a calcula necesarul de proteine, înmulțește-ți greutatea în kilograme și multiplică-ți cu 1,2-1,6 grame de proteine (dieta bogată în proteine).
- Mănâncă cel puțin 25-30 de grame de proteine în timpul meselor: Studiile au arătat că, consumul a cel puțin 25 de grame de proteine în timpul meselor, poate susține cu succes pierderea în greutate, menținerea mușchilor și sănătatea generală.
- Include proteine animale și vegetale în dieta ta.: consumul unei combinații al ambelor tipuri ajută dieta.
- Alege surse proteice de înaltă calitate: concentrează-te pe carnea proaspătă, ouă, produse lactate și alte proteine, mai degrabă, decât pe carnea procesată, cum ar fi slănina și carnea de mezeluri.
- Mâncare bine echilibrată: echilibrarea alimentelor bogate în proteine cu legume, fructe și alte alimente vegetale la fiecare masă.
Principiile unei dietei proteice
Îți faci propriul meniu de dietă cu proteine, care este un mare avantaj al acestei metode. Cu toate acestea, există câteva recomandări cheie, de care trebuie să ții cont:
- ar trebui să suplimentezi fiecare masă cu două pahare complete de apă minerală sau de izvor;
- în primele săptămâni de dietă, evitaă efortul fizic excesiv, deoarece te poți simți ușor slăbit;
- mănâncă întotdeauna când simți foame. Trebuie să te ții doar de produsele, care includ meniul de dietă;
- în primele două etape ale dietei este interzisă utilizarea de grăsimi, inclusiv ulei de măsline;
- administrarea suplimentelor de vitamine este permisă.
Proteinele sunt un nutrient important. Un aport mai mare de proteine este asociat cu efecte benefice asupra apetitului, scăderea în greutate, îmbătrânirea (mușchii) și sănătatea generală.
Pentru a profita la maximum de dieta bogată în proteine, stabilește-ți aportul proteic pe parcursul zilei, alege surse de înaltă calitate și echilibrează-ți aportul cu grăsimile și carbohidrații sănătoși.
