Produsele cu un indice glicemic scăzut stau la baza unei diete diabetic, cu un nivel ridicat de zahăr din sânge. Merită să știi că fiecare produs alimentar are propriul său indice glicemic individual. El vorbește despre cât de mult va crește glicemia după ce îl ingerezi. Printre cele mai populare produse cu un indice glicemic scăzut sunt, în primul rând, legumele, fructele și produsele cereale. Ele ar trebui să fie principalul aliment pentru combaterea diabetului. Cu toate acestea, trebuie amintit faptul că valoarea indicelui glicemic este afectată și de timpul de gătire și de gradul de comminuție. Vezi ce să mănânci la o dietă cu indice glicemic scăzut.
O dietă cu un indice glicemic scăzut este recomandată nu numai persoanelor cu diabet zaharat, ci și celor, care doresc să mănânce alimente sănătoase și să reducă la minimum riscul unor boli ale civilizației, de exemplu, obezitatea. Produsele cu un indice glicemic scăzut pot fi mâncate nelimitat, sunt sănătoase.
Ce este indicele glicemic scăzut?
Indicele glicemic (IG) este un indicator, care arată rata procentuală a glicemiei după consumul unui aliment. Rata de concentrare este calculată comparativ cu creșterea după ingestia glucozei pure. Prin urmare, IG indică cât de rapid va crește glicemia după mâncare.
Indicele glicemic este măsurat în 120 de minute după consumul a 50 g de carbohidrați digerabili. Produsele alimentare se încadrează în trei grupe de bază, și anume:
- Produse cu un indice glicemic scăzut – sub 55
- Produse cu un indice glicemic mediu – în intervalul 55-70
- Produse cu un indice glicemic ridicat – peste 70.
Produsele IG scăzute și medii ar trebui să domine într-o dietă sănătoasă.
Ce influențează valoarea indicelui glicemic?
Valoarea indicelui glicemic este legată de cantitatea și tipul de carbohidrați prezenți în produs.
Carbohidrații pot lua mai multe forme. Acestea sub formă de zaharuri simple sunt cele defalcate rapid de organism și, prin urmare, sunt rapid absorbite și provoacă o creștere rapidă a glucozei postprandiale. Al doilea tip de carbohidrați este complex. Acestea se absorb mai lent și într-un mod mai ușor și treptat cresc nivelul glicemiei.
Cu toate acestea, trebuie amintit că indicele glicemic nu depinde doar de cantitatea și tipul de carbohidrați. Se poate schimba sub influența multor factori. Depinde de:
- gradul de maturare a produsului, de exemplu, cu cât fructul este mai matur, cu atât IG-ul său este mai mare;
- tratamentul termic utilizat;
- gradul de fragmentare a produsului;
- prezența diferitelor ingrediente în alimente, care împiedică digestia amidonurilor, precum proteine, grăsimi, acizi organici și pectine.
fot. pixabay.com
Cum să micșorezi indicele glicemic al produselor alimentare?
Pentru a scădea indicele glicemic al produselor alimentare, este mai bine să le utilizezi în prezența fibrelor alimentare. Această relație este necesară pentru menținerea funcției intestinale adecvate. Fibrele dietetice, printre altele, îmbunătățesc digestia și stimulează mișcările peristaltice intestinale. Fibra solubilă se găsește în fructe, legume, leguminoase, ovăz și orz. Datorită fibrelor, procesul de lovire este prelungit și nivelul glicemiei crește mai lent.
Produse cu indice glicemic scăzut
Produsele cu un indice glicemic scăzut sunt, în primul rând, legumele proaspete și fructele, dar IG scăzute nu le au numai ele. La o dietă cu un indice glicemic scăzut, poți opta și pentru cereale integrale, cum ar fi:
- pâine de secară integrală (IG = 50),
- hrișcă fiartă (IG = 54),
- pâine crocantă (IG = 35),
- fulgi de ovăz (IG = 40),
- orez brun (IG = 55),
- lapte de soia, migdale,
- caș degresat (IG = 30),
- nuci: alune, fistic, nuci, migdale (IG = 15).
Produse cu indice glicemic scăzut: fructe și legume
Baza unei diete cu un indice glicemic scăzut sunt fructele și legumele. Cele mai bune sunt cele proaspete, tratamentul termic determină creșterea IG. Produsele cu un indice glicemic scăzut includ:
- fructe:
- avocado (IG = 10),
- coacăz negru (IG = 15),
- cirese (IG = 20),
- căpșuni, zmeură, cireșe, coacăz roșu (IG = 25),
- grapefruit, pere, caise, mandarine (IG = 30),
- portocale, mere, piersici, rodie (IG = 35). 2.
- Legume:
- Varză de Bruxelles, ceapă, dovlecel, cicoare, conopidă, ridiche, castraveți, ardei, roșii, sorel, spanac, varză – albă, roșie, chinezească, italiană (IG = 15),
- vinete (IG = 20),
- sfeclă, usturoi, năut, linte, morcovi (IG = 30),
- celeriac, fasole albă, mazăre verde, porumb dulce (IG = 35),
- fasole boabe(IG = 40).
Regulile dietei cu un indice glicemic scăzut
O dietă cu un indice glicemic scăzut nu se rezumă doar la consumul de alimente potrivite. Ar trebui să-ți amintești, de asemenea, să mănânci regulat. Mesele se mănâncă de 4-5 ori pe zi, la fiecare 3-4 ore. Acest lucru protejează împotriva fluctuațiilor nivelului de zahăr din sânge.
O dietă cu un indice glicemic scăzut împiedică dezvoltarea diferitelor boli ale civilizației, este recondamnată la diabet și la lupta împotriva obezității. De asemenea, îmbunătățește starea de spirit și funcția intestinală.
